Volume de treino: por que acumular horas não é suficiente

Você ouve isso em todo lugar: " Para melhorar, você precisa pedalar mais."Então você adiciona mais um treino, estende o fim de semana, chega a treinar 16, 18, 20 horas por semana. Sim, nós vemos vocês, triatletas ou ciclistas amadores que querem melhorar! Vocês chegam em casa cansados, com as pernas pesadas, os olhos ardendo, orgulhosos de terem..." Bom trabalho! "E, no entanto... os tempos não estão mudando, o FTP étagNão, as sensações continuam medianas. Você diz a si mesmo que ainda falta um pouco de volume, que precisa de " mantenha o ritmo "Por mais tempo. E se fosse exatamente o contrário?"

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

O verdadeiro problema quase nunca é a falta de força de vontade.Isso é um erro de direcionamento. Todos nós conhecemos aquele amigo ciclista ou triatleta que sempre se esforça demais, mas de forma incorreta. Sim, você aí, nós te vemos, nós te conhecemos e gostaríamos de te ajudar. Como a maioria dos amadores (e muitos bons atletas locais), você passa a maior parte do seu tempo de treino no que poderíamos chamar de zona cinzenta: um pouco rápido demais para se recuperar de verdade, um pouco lento demais para gerar um estímulo poderoso.

resultado: Você paga o preço fisiológico de um esforço intenso todos os dias. (fadiga residual, inflamação, falta de energia, sistema nervoso debilitado) sem nunca atingir os benefícios máximos em termos de VO2máx, potência limiar ou capacidade anaeróbica.Você chega exausto na terça-feira depois da corrida de domingo. Na quinta-feira, suas pernas ainda estão pesadas durante o treino essencial de VO2 máximo, e você diminui o ritmo sem nem se dar ao trabalho de admitir. Então, você compensa fazendo uma corrida longa no domingo. porque você precisa produzir em volume O círculo está completo, o stagnação garantida.

Mais rápido e em menos tempo

A ciência, no entanto, tem sido inequívoca há mais de vinte anos. Os atletas que progridem mais rapidamente, desde os profissionais do WorldTour até os melhores masters, não são necessariamente aqueles que treinam por mais tempo.Esses são os que melhor polarizam sua carga de treinamentoAproximadamente 80% do tempo é gasto em intensidade muito baixa (Zona 1, conversa fluida, frequência cardíaca calma) e 20% em intensidade realmente alta (Zona 3 e acima, intervalos curtos ou longos próximos ao máximo). Nos intervalos entre esses extremos, eles evitam ao máximo essa zona cinzenta. terra de ninguém Processos metabólicos que desgastam o corpo sem transformá-lo.

Resumindo: dias fáceis devem ser ridiculamente fáceis.Sim, isso significa pedalar com muita, muita suavidade em certas subidas, em vez de forçar com a coroa grande a 300 watts e 160 bpm só para… mantenha o ritmo Isso significa aceitar ver seu nome cair algumas posições na lista. um segmento do Strava Porque estamos pedalando a 28 km/h em vez de 33. Isso significa voltar de um treino de quatro horas com a sensação de que você poderia fazer o mesmo treino novamente imediatamente. É um pouco perturbador para o ego, mas é exatamente o que permite que você, dois dias depois, encare 6 x 5' no limiar ou 8 x 30"/30" em velocidade máxima com pernas que finalmente estão respondendo.

Não devemos nos contentar apenas em analisar o TSS (Formação Estresse Pontuação) ou potência normalizada Exibido pelo monitor. O mesmo número pode esconder duas realidades completamente diferentes, dependendo do nível de fadiga acumulada. É por isso que o esforço percebido da sessão, comparado à frequência cardíaca real normalmente observada durante esse tipo de esforço, é importante e deve servir como um indicador. Quando a frequência cardíaca sobe dez batimentos acima do normal no mesmo ritmo, ou quando uma corrida leve é ​​classificada como 4/10 em vez de 1 ou 2, não se trata de falta de força mental: é um sinal claro de que a carga interna está muito alta e que você precisa desacelerar antes que seu corpo faça isso por você.

Acionamos os freios e planejamos.

A regra de ouro é simples de entender, difícil de aplicar: Os dias fáceis precisam ser realmente fáceis para que os dias difíceis possam ser realmente difíceis... e realmente produtivos.Quando essa regra é seguida, o volume total necessário geralmente cai de 20 a 30%, e o desempenho dispara. Isso é contraintuitivo, quase um insulto para alguém que construiu sua reputação em " Eu dirijo mais do que os outros. "Mas os dados não mentem."

em seguida, Que tipo de ciclista ou triatleta você realmente é? Aquele que acumula horas na esperança de que a quantidade eventualmente compense, ou aquele que começa a estruturar adequadamente sua carga de treinamento e redescobre o que significa ser... frescos e disponíveis significa?

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