Retome gradualmente e reaprenda a correr.

Novembro está chegando. Os dias estão ficando mais curtos, os quilômetros no selim mais difíceis de contar, e Muitos ciclistas estão trocando suas bicicletas por um par de tênis de corrida.Uma tradição de inverno profundamente enraizada: a corrida assume o protagonismo durante a pausa. Mas, ano após ano, o cenário se repete: calçamos os tênis de corrida como se o verão nunca tivesse existido. Saímos para correr por 45 minutos, às vezes a 14-15 km/h, porque nos sentimos "em forma". E, quase sempre, a dor aparece: tendinite de Aquiles, canelite, joelhos rangendo, síndrome da banda iliotibial, fadiga profunda…

Por Jeff Tatard – 3Bikes.fr / Fotos ©3Bikes

Mas então: Por quê?

Porque Correr não é andar de bicicleta.A corrida exerce uma pressão significativa sobre as estruturas do corpo: músculos, tendões, fáscia e ossos, e o faz de forma muito mais intensa. Exercícios cardiovasculares regulares não alteram isso: o coração sabe, mas os tecidos já não estão preparados.

esta progressividadeOs maiores campeões aplicam isso. E se eles não fazem isso direito... por que nós não faríamos?

Quando os maiores campeões nos lembram que "recuperar-se" significa começar do zero!

Para melhor compreensão, discutimos isso com Christelle Daunay, multicampeã francesa (cross-country, 10 km, 10.000 m, meia maratona, maratona) e campeã europeia de maratona em 2014.

Sua mensagem é clara: "Estamos retomando as atividades muito gradualmente, às vezes alternando entre corrida e caminhada."

Mekdes Woldu compartilha da mesma opinião.20º lugar nos Jogos Olímpicos de Paris, atual recordista francês dos 10 km, 10.000 m, meia maratona e maratona. Um atleta que percorre em média 180 km por semana, pesa entre 40 e 45 kg no máximo, altamente treinado, adaptado ao impacto… e ainda assim: "Quando eu recomeço, são 10 minutos, e não tudo de uma vez. Eu caminho."

Sim, você leu certo: um maratonista olímpico começa... alternando corrida e caminhada.

Enquanto muitos ciclistas, convencidos de sua aptidão aeróbica, imaginam que podem começar diretamente com uma corrida leve de 45 minutos a 13 ou 14 km/h, e às vezes até mais para alguns…

Isso não faz sentido nenhum. E é exatamente aí que os problemas começam.

Correr: um estresse biomecânico muito diferente do ciclismo.

Na bicicleta, o corpo é apoiado.Durante uma corrida, cada passada gera um impacto equivalente a 3 a 4 vezes o peso corporal. Os tecidos precisam absorver, liberar e reabsorver esse impacto milhares de vezes.

O condicionamento cardiovascular de um ciclista ajuda a prevenir a falta de ar, mas o resto do corpo ainda não está preparado. Daí a importância de um aumento lento e estruturado na carga de treinamento…

• Resumindo de forma inteligente: o protocolo 3 sessões/semana
• objetivo: Correr continuamente durante 45 minutos a uma velocidade de aproximadamente 6 minutos por quilômetro.
• Duração: aproximadamente de 6 a 8 semanas
• Regra n ° 1: Termine cada sessão com suco.
• Regra n ° 2: Não corra muito rápido.
• Regra n ° 3: Aceitar a sensação de "fazer muito pouco" é normal.

E agora? Construindo sem pular etapas

Nessa fase, você já consegue correr por 45 minutos seguidos., em um ritmo confortável, aproximadamente 6 min/km durante 80% do tempo.

Em outras palavras: você corre sem ficar sem fôlego, com uma passada relaxada.

Você já integrou três ingredientes essenciais :

• Variações de ritmo

Isso se chama o intervalo ou fartlek.

A ideia: correr um pouco mais rápido por períodos muito curtos (+50% da velocidade base, mas nunca mais de 1 minuto de cada vez) para energize sua passada e varie seus movimentos..

• O limiar da luz

Ritmo ligeiramente mais constante do que o habitual (aproximadamente +20% da velocidade base), mas ainda controlado.

Aprendemos a nos sentir confortáveis ​​"rápido demais".Sem forçar a barra.

• A obra curta e divertida

De blocos pequenos, rápidos, curtos e divertidos → Ideal para quebrar a monotonia, desenvolver a coordenação e aprender a correr "bem", sem tensão.

A continuação lógica

Uma vez compreendidos esses conceitos básicos, pode-se gradualmente:

• Prolongue a duração passeios
• Faça o variações de ritmo mais estruturado (por exemplo, 45''/45'', 1'/1', 2'/1'…)
• Alongue ligeiramente os blocos. próximo ao limite

Não se trata de ir mais rápido. Trata-se de ensinar o corpo a lidar com isso, a absorver o impacto, a se fortalecer naturalmente. A ideia nunca é ter um desempenho imediato, mas sim se adaptar sem se lesionar.

Por que brincar com diferentes tipos de marcha?

Para progredir… e nunca ficar entediado.As variações de ritmo (20/40, 30/30, 45/45…) são fáceis de entender: um intervalo rápido seguido de um intervalo lento. Elas têm duas vantagens principais.tagisto é…

• Eficaz sem ser exaustivo: Breves explosões de aceleração são suficientes para estimular o corpo: o coração, a coordenação, a passada… Sem acumular muita fadiga.
• Divertido e dinâmico: Eles criam ritmo na sessão → o tempo voa.

Eles também promovem:

• Uma passada mais eficiente (aprendemos a correr "com precisão")
• Melhoria na economia de combustível (menos energia utilizada para a mesma velocidade)
• Uma distribuição diferente de impactos

→ O corpo alterna entre restrições, em vez de sempre passar pela mesma repetição.

Em resumo,

Nós progredimos mais, ficamos menos entediados e nos machucamos menos.

→ É difícil imaginar um resultado mais vitorioso.

Reforço: o seguro de vida do corredor, segundo 3bikes

A corrida impõe restrições. Um mínimo de reforço Isso muda tudo… 1 a 2 sessões por semana são suficientes:

• Revestimento
• Ísquios
• Panturrilhas
• Glúteos
• Pés/Tornozelos
• De 5 a 15 minutos, não mais que isso.

Este é um Investimento mínimo para lucro máximo :

• Melhor postura
• Bênçãos de prevenção
• Atuação

Ciclistas frequentemente não o possuem → prioridade ++ (ver +++)

Os benefícios psicológicos e sociais

Retomando a execução:

• Reconnéctar para o corpo
• Estimula a mente
• Melhora do sono
• Auxílio à autoeficácia
• Isso traz uma sensação de liberdade.
• Permite treinar em grupo, rapidamente e perto de casa.

Pouco equipamento, poucas restrições → grandes recompensas.

Resumo

• O ciclista tem coração, não tendões.
• Resumo = alternância entre corrida e caminhada
• Progressividade absoluta
• Objetivo: 45 minutos em ritmo leve, a 6 minutos por km.
• Variações de ritmo então
• Reforço mínimo essencial
• Benefícios: físicos, mentais e sociais.

Despeje conclure

Retomar a corrida depois de parar de andar de bicicleta não é "Fazendo exercícios cardiovasculares de uma maneira diferente". isto é reaprendendo a levar um golpe o solo. A boa notícia? Indo devagar, construindo com paciência, O prazer chega muito rapidamente..

E com ela, uma nova forma complementar e poderosa.

Correr consiste em colocar o corpo em contato com o chão. Ter um bom desempenho significa dar tempo para que ele volte a funcionar..

Então, neste inverno, simplifique: desacelere, por períodos mais curtos e com mais frequência. E lembre-se: Até mesmo os maiores começam pequenos.

=> Todos os nossos artigos de Coaching

=> Para entender na prática como fazer a transição do ciclismo para a corrida sem se lesionar, confira este excelente artigo prático: Transição do ciclismo para a corrida: comece devagar e progrida de forma inteligente.