VO₂máx: o treinamento dos profissionais para desempenho

O VO₂máx*, ou consumo máximo de oxigênio, é um pilar fundamental do desempenho aeróbico no ciclismo, onde a capacidade de sustentar esforços intensos por longos períodos é fundamental para fazer a diferença na competição. Longe de ser um simples teste de sofrimento, melhorar o VO₂máx depende de uma abordagem precisa e metódica, inspirada nas estratégias de treinamento de ciclistas de elite como Jonas Vingegaard. Veja como otimizar seus treinos para maximizar seu condicionamento físico.

*VO₂"máx" é frequentemente usado no feminino, pois é usado como abreviação para consumo máximo de oxigênio. No entanto, o termo deve ser usado no masculino porque o V é o símbolo de vazão.

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

O VO₂máx mede a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue absorver, transportar e utilizar durante exercícios intensos. No ciclismo, Este valor desempenha um papel determinante na capacidade de manter esforços sustentados, seja para acompanhar um ataque em uma colina ou em um desfiladeiro, para fazer a diferença e terminar sozinho à medida que a chegada se aproxima ou para alcançar um desempenho em um contrarrelógio. De acordo com um estudo de Bassett e Howley (2000) publicado na Journal of Applied Physiology, o VO₂máx é um indicador chave do desempenho de resistência, embora não seja o único fator.

Ao aumentar seu VO₂máx, você aumenta sua capacidade aeróbica máxima, que não só melhora sua resistência, mas também sua recuperação, um recurso essencial em competições exigentes, como corridas por etapas (ou Grand Tours para os profissionais).

Uma abordagem estruturada para melhorar o VO₂máx

Para otimizar seu VO₂máx, O treino deve ser metódico, combinando uma base aeróbica sólida com esforços específicos de alta intensidade. Para os ciclistas de Elite, tudo começa com um volume semanal de 18 a 25 horas de ciclismo, incluindo 70 a 80% na Zona 2, uma intensidade moderada onde o corpo prioriza a queima de gordura. Essa abordagem fortalece a resistência básica e a estabilidade do condicionamento físico, permitindo altas cargas de treinamento. Como Seiler e Kjerland (2006) mostram em Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, passar a maior parte do tempo na Zona 2 melhora a eficiência metabólica, uma base essencial para esforços prolongados.

Além do que, além do mais, Sessões específicas para trabalhar o VO₂máx estão no centro do programaUma estrutura típica para corredores já altamente treinados é realizar 5 intervalos de 5 minutos a 110–120% do FTP (Potência Limite Funcional), seguidos de 5 minutos de recuperação ativa na Zona 2. Para variar, alternativas como 6 intervalos de 4 minutos a 115% do FTP com descanso equivalente, ou 4 intervalos de 8 minutos a 108–110% do FTP, permitem que você trabalhe com potência sustentável em alta intensidade. Esses intervalos, conforme confirmado por uma meta-análise de Bacon et al. (2013) em Medicina Esportivae, estimulam eficazmente a capacidade aeróbica desafiando o sistema cardiorrespiratório ao seu máximo.

Enfin, trabalho adicional no limiar anaeróbico fortalece todo o programaBlocos de trabalho como 2 x 20 minutos a 95–100% do FTP desenvolvem a capacidade de manter alta intensidade ao longo do tempo. Além disso, sprints curtos e de potência máxima (por exemplo, 8 a 10 tentativas de 12 segundos com descanso completo) melhoram a potência explosiva e a coordenação.

Os profissionais acrescentam pelo menos duas sessões semanais de fortalecimento do núcleo e mobilidade para otimizar sua eficiência na posição aerodinâmica. Um estudo de Hansen et al. (2014) em Journal of Strength and Conditioning Research mostra que o trabalho do core melhora o desempenho ao reduzir o gasto energético.

Mecanismos fisiológicos

Esta abordagem é eficaz graças às adaptações fisiológicas que induz. Os intervalos de 4 a 8 minutos levam o corpo a operar perto de sua captação máxima de oxigênio, o que explora totalmente o volume sistólico do coração, ou a quantidade de sangue bombeado por batimento, como explica Levine (2008) em Circulação. Além disso, esses esforços promovem a expansão dos capilares musculares, melhorando o fornecimento de oxigênio aos músculos ativos. Eles também estimulam a biogênese mitocondrial, aumentando a produção de energia aeróbica, de acordo com Holloszy e Coyle (1984) em Journal of Applied Physiology.

Enfin, um alto VO₂máx melhora a recuperação, permitindo que você encadeie esforços intensos dia após dia, uma vantagemtage crucial em corridas por etapas.

Por que o VO₂max é um divisor de águas

Um VO₂máx otimizado oferece vantagenstagconcreto em competiçãoAo atacar ou mudar o ritmo em subidas longas, uma alta capacidade aeróbica permite que você permaneça no grupo da frente ou tome a iniciativa. Em Grand Tours, onde as etapas são interligadas, um teto aeróbico alto torna-se essencial para uma recuperação rápida e manutenção do desempenho. Obviamente, existem fatores genéticos que explicam por que alguns atletas têm um VO₂máx mais alto do que outros. Mas sua melhoria e otimização também recompensam a disciplina rigorosa e constante.

Aviso e personalização

Estes exemplos de treino, embora inspirados no que é praticado pelos profissionais, devem ser adaptados ao seu nível, aos seus objetivos e à sua condição física básica.Esta é uma abordagem baseada em princípios científicos validados, mas a individualização é crucial para maximizar os benefícios e evitar o overtraining. Antes de adotá-la, é essencial consultar um treinador para ajustar intensidades e volumes ao seu perfil. Seria completamente contraproducente querer reproduzir essas intensidades sem sustentá-las com um volume semanal significativo..

O ponto principal é que, combinando uma base aeróbica sólida, intervalos específicos e treinos complementares, você pode ampliar seus limites aeróbicos e alcançar um desempenho superior. Como diz o ditado, o sucesso recompensa aqueles que treinam com intensidade e consistência.

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