Treinamento de Calor: Otimizando o Desempenho por meio da Exposição ao Calor

Treinamento de calor, ou treinamento de calor é algo que tem nos chamado cada vez mais atenção ultimamente… Trata-se de uma estratégia de otimização de desempenho que consiste em provocar voluntariamente um aumento da temperatura corporal central durante determinadas sessões. Longe de ser reservada apenas para atletas que se preparam para uma corrida em clima quente, treinamento de calor comprovadamente aumenta o desempenho mesmo em condições climáticas amenas. Mas por que treinar no calor? Para quem e como? É isso que resumiremos neste artigo e daremos algumas dicas sobre essa técnica comprovada.

Por David Polveroni – Fotos: @corebodytemperature, DR

Por que treinar no calor?

Pesquisas recentes destacaram vários benefícios importantes de treinamento de calor. Aumento do volume plasmático (até 10%), melhora da capacidade de termorregulação (com sudorese mais precoce e eficiente) e redução da frequência cardíaca para uma determinada intensidade são algumas das adaptações obtidas. Além disso, a temperatura corporal em repouso e durante o exercício diminui (-0,2 a -0,4 °C), o que contribui para maior conforto e maior eficiência durante provas longas.

Além disso, as sessões são tão difíceis (uma escala de RPE crescente, de esforço percebido) que escalar um passo em clima muito quente parecerá mais fácil para você.

No nível aeróbico, A exposição regular ao calor estimula o aumento da massa de hemoglobina e das enzimas mitocondriais, melhorando os limiares lácticos e o FTP em 5 a 8%, segundo alguns estudos.

O caso de Mads Pedersen

O campeão mundial de 2019, Mads Pedersen, se destacou com este método extremo. Ele preferiu usar o calor treinamento para se preparar para Milão-Sanremo, por exemplo: sessões em um home trainer, com roupas quentes, sem ventilação, com o objetivo de manter a temperatura corporal acima de 38,5°C. Segundo ele:

« É terrível, mas terrivelmente eficaz. Como faço? Começo com 270 watts. " ele explica no podcast Long Distance. " A partir daí, deixo minha frequência cardíaca aumentar até terminar. Nos últimos 15 minutos, mantenho entre 255 e 270 watts. Minha frequência cardíaca começa em 110 e termina em torno de 175 ou 180. "Ele prefere esse método em vez de subir em altitude.

Hoje em dia, quase todos os ciclistas profissionais (incluindo Pogacar!) incluem isso em sua preparação, como um complemento ou alternativa à altitude..

Como estruturar um protocolo eficaz?

Um protocolo típico de treinamento de calor dura de 8 a 14 dias. O objetivo é elevar e manter a temperatura interna em torno de 38,5°C por 60 a 90 minutos.. Isto pode ser alcançado através de:

• Passeios ao ar livre no calor
• O uso de roupas quentes em ambientes fechados
• Sessões de treinamento em casa em uma sala mal ventilada
• Sauna pós-treino ou banhos quentes (20–30 min)

É possível programar 5 a 7 sessões por semanaÉ melhor fazer sessões de aquecimento após treinos de qualidade, para não comprometer a intensidade dos esforços estruturados. Estas devem ser feitas em intensidade relativamente baixa. Parte inferior do Z2 máximo, para permanecer em áreas onde o corpo consegue se adaptar. Inevitavelmente, você verá a FC subir como Pedersen!

Por exemplo, se for planejada uma sessão de 2 horas com exercícios, é possível fazer 30 hora ao ar livre com eles e depois terminar em um aparelho para exercícios em casa.

A utilidade dos sensores de temperatura: monitoramento da treinamento de calor

Monitoramento da temperatura central com sensores como o Sensor central permite o controle preciso e seguro do protocolo. Esses sensores medem continuamente a temperatura corporal sem intrusãoEles permitem:

• Para evitar o superaquecimento
• Para adaptar os tempos de exposição
• Para quantificar a carga térmica

O objetivo é manter uma temperatura central suficiente para induzir a adaptação, evitando exceder os limites fisiológicos.

Na prática

Mais de 10 dias:

• D1 a D5: 60 min de resistência Z1/Z2 com roupas quentes (perneiras, gorro, camisa longa, luvas e corta-vento para fornecer umidade)
• D6: adicione uma sauna ou um banho quente após o treino.
• Dias 7 a 10: 60 min em ambiente aquecido mantendo temperatura interna acima de 38,5°C

A longo prazo, é possível adaptar-se “simplesmente” integrando 2/3 sessões de calor por semana com efeitos rápidos (8/14 sessões):

A Garmin também nos diz o quão aclimatados estamos ao calor, mas o que isso realmente significa? Convido você a reler o artigo de Jeff Tatard sobre o assunto:

Precauções

Você deve permanecer vigilante: hidratar-se bem (sódio + eletrólitos), planejar a recuperação e adaptar a carga geral do treinamentoEm caso de fadiga excessiva ou sinais de superaquecimento (tontura, perda de lucidez), é necessário suspender as sessões. Estes são sessões que exigem total comprometimento e são muito desafiadoras mentalmente mas que também trazem, principalmente no início, muito estresse fisiológico. Como qualquer treino, isso requer progressão e estratégia.

Em conclusão le treinamento de calor é um método poderosamente eficaz para aumentar a resistência, acelerar as adaptações fisiológicas e melhorar o desempenho geral, mesmo fora de climas quentesUtilizado de forma planejada e monitorada, ele está se tornando um recurso cada vez mais popular para atletas de elite, mas também para um ciclista cicloesportivo que se prepara para a Etapa do Tour.

Não confunda treinamento de calor et adaptação ao calor : dois objetivos diferentes

É essencial distinguir o treinamento de calor (treinamento de calor) do adaptação ao calor (adaptação ao calor).

Le treinamento de calor refere-se ao treinamento em um ambiente quente para estimular adaptações fisiológicas que podem melhorar o desempenho mesmo em condições temperadas.

Le adaptação ao calor, em si, visa especificamente preparar o corpo para o desempenho em condições de calor, como durante uma corrida com ondas de calor ou um Grand Tour no verão para profissionais. Essa adaptação requer exposição repetida ao longo de vários dias.

Em outras palavras, o treinamento de calor é um método de treinamento estratégico, mesmo para corridas novas enquanto o adaptação ao calor é uma resposta direcionada a uma restrição climática esperada.

As duas abordagens frequentemente se cruzam, mas nem sempre buscam o mesmo objetivo imediato.

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