Capacidades físicas para melhorar para vencer

Capacidade anaeróbica e potência máxima: as chaves para ganhar além do FTP

Um FTP alto não é suficiente para vencer corridas. É a alta capacidade anaeróbica e a potência máxima que fazem a diferença. Veja aqui o porquê e como melhorá-los.

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

No mundo do ciclismo competitivo, a potência limite funcional (FTP) é frequentemente vista como a chave para o desempenho.. Ela representa sua capacidade de manter um esforço sustentado por um longo período de tempo e leva você longe – até a fase final da corrida. Mas se você quiser cruzar a linha de chegada primeiro, um FTP alto nem sempre é suficiente.. A menos que você esteja subindo sozinho as encostas de Alpe d'Huez ou em um longo contrarrelógio, a vitória depende de outra coisa. Um pequeno algo a mais.

Por quê? Porque 99 em cada 100 vezes, você não acaba sozinho.. Você não não pode terminar sozinho. O nível geral de competição está aumentando em todas as categorias. A maioria dos competidores treina regularmente. E mesmo que através de longas sessões de treinamento a uma velocidade média de 35 km/h ou repetidas subidas virtuais no Zwift você tenha aumentado significativamente seu FTP, dificilmente você conseguirá largar alguém grudado na sua roda no plano. Para vencer uma corrida, você deve terminar empatado com um ou mais oponentes. Nesses momentos decisivos, não é quem tem o limite mais alto que vence.

Então o que faz a diferença em um duelo final? Dois elementos fundamentais: capacidade anaeróbica e potência máxima de sprint. Essas duas qualidades, muitas vezes subestimadas em comparação ao FTP, são as armas que permitem que você aumente a diferença, vença o sprint final ou aproveite a oportunidade decisiva.

Compreendendo a capacidade anaeróbica e a potência máxima: seus recursos para a vitória

• O que é capacidade anaeróbica (CFA)?
  O FRC, ou Capacidade de Reserva Funcional, representa sua reserva anaeróbica. Essa é a quantidade de trabalho que você pode produzir acima do seu FTP antes de quebrar. Pense nisso como seu reservatório de energia para esforços explosivos e intensos : ataques repentinos, diminuir uma distância, responder à aceleração ou manter-se firme durante reinicializações repetidas em uma corrida nervosa.
  Um FRC bem desenvolvido permite que você vá fundo no vermelho sem explodir. É isso que separa aqueles que seguem o pelotão daqueles que criam a seleção.. Se o seu FRC estiver baixo, você pode acabar perdendo o fôlego muito cedo, incapaz de acompanhar os picos de energia ou de se manter no controle durante momentos críticos.
• O que é potência máxima (pMax)?
  pMax é a sua potência máxima de saída em um segundo – a potência máxima absoluta que você pode produzir. É a força bruta que impulsiona seu sprint final, seu salto explosivo para pegar uma roda ou sua aceleração decisiva para derrubar um oponente. Em uma chegada rápida ou em uma fuga apertada, um pMax alto pode significar a diferença entre o primeiro e o segundo lugar.
  Sem um pMax treinado, mesmo um FTP impressionante não o salvará contra um ciclista capaz de liberar uma explosão de potência no momento crucial. É a qualidade que transforma uma boa performance em uma vitória memorável.

Por que o FTP não é suficiente

O FTP é essencial para chegar à meta, acompanhar o pelotão ou subir sem enfraquecer. É também uma qualidade fundamental a desenvolver para os ciclistas que pretendem um bom desempenho numa corrida da minhatagnascer. Aumentar seu FTP economizará tempo em todas as escaladas.

Mas em uma corrida, os momentos decisivos geralmente se resumem a segundos ou minutos de esforço intenso.. Seja respondendo a um ataque em uma subida, construindo uma lacuna em uma fuga ou correndo para a linha, o FTP sozinho não lhe dará vantagemtage. É aqui que entram o FRC e o pMax. Eles são as ferramentas que permitem que você brilhe quando tudo chegar ao fim.

Se você negligenciar essas qualidades, poderá se ver em uma situação frustrante. : você está no grupo da liderança, mas não consegue fazer a diferença. Você sobrevive, mas não vence. Para passar de competidor a vencedor, você precisa treinar especificamente seu FRC e seu pMax.

Como desenvolver FRC e pMax: treinamento direcionado

• Treine sua capacidade anaeróbica (CRF)
  Para aumentar seu CRF, o objetivo é trabalhar sua capacidade de produzir esforços curtos e intensos acima do seu FTP, enquanto repete esses esforços para esvaziar e repor suas reservas anaeróbicas. Aqui estão duas abordagens eficazes:
  - exercício : 6 x 1 minuto na potência máxima, com recuperação completa (5 a 8 minutos) entre cada esforço. Objetivo : leve seu sistema anaeróbico ao máximo para aumentar sua capacidade de suportar esforços intensos. truque : Certifique-se de que cada repetição seja completa – se você consegue fazer uma sequência sem recuperação total, você não está pedalando com força suficiente.
  - exercício : Alterne 30 segundos na potência máxima que você consegue manter por 5 a 10 minutos no total, seguidos de 30 segundos de recuperação ativa. Repita por 5 a 10 minutos. Objetivo : simula as reinicializações repetidas de uma corrida, melhorando sua capacidade de recuperação rápida entre os esforços. truque : tenha como objetivo a maior potência média possível em todos os intervalos.
  Essas sessões devem ser exigentes e levar você ao seu limite. A ideia é esvaziar completamente seu tanque anaeróbico e deixá-lo recarregar para aumentar sua capacidade ao longo do tempo.
• Treine sua potência máxima (pMax)
  Desenvolver seu pMax envolve trabalhar sua potência neuromuscular – a capacidade dos seus músculos de produzir esforço máximo em um tempo muito curto. Isso envolve sprints curtos e exercícios específicos, dentro e fora da bicicleta. Veja como fazer:
  - exercício : 6 a 10 sprints de 5 a 10 segundos em velocidade máxima, com recuperação completa (3 a 5 minutos) entre cada esforço. Variações: Alterne entre sprints de alta cadência (110-120 RPM) para velocidade e sprints de baixa cadência (50-60 RPM) para força. Objetivo : estimula o recrutamento máximo de fibras musculares rápidas e melhora sua explosão. truque : escolha terrenos planos ou ligeiramente inclinados para maximizar a potência sem restrições técnicas.
  - Trabalhar na sala : Incorpore movimentos como agachamentos pesados, levantamento terra ou exercícios pliométricos (saltos explosivos) para fortalecer a produção de força e o recrutamento de unidades motoras. Objetivo : melhore a base de força muscular que impulsiona seus sprints. truque : trabalhe com cargas pesadas (80-90% do seu máximo) por 3 a 5 repetições, garantindo uma execução perfeita.

Treine para vencer, não para sobreviver

O FTP é o seu bilhete para permanecer na corrida, mas são o FRC e o pMax que o impulsionam ao degrau mais alto do pódio. Muitos ciclistas se concentram apenas na resistência e no limite, esquecendo que as corridas geralmente são vencidas em momentos explosivos. Ao incorporar sessões específicas para desenvolver sua capacidade anaeróbica e potência máxima, você transformará sua abordagem à competição.

Planeje seus treinos para incluir blocos dedicados para FRC e pMax, além do seu trabalho de FTP. Por exemplo, reserve uma a duas sessões por semana para essas qualidades, alternando entre intervalos anaeróbicos e sprints. Certifique-se de respeitar os períodos completos de recuperação para maximizar a eficácia desses esforços intensos.

O ciclismo é um esporte onde a preparação faz a diferença. Treine para os momentos que importam: os ataques, as corridas rápidas, os momentos em que tudo muda.. Não sobreviva apenas até o final da corrida, treine para vencê-la.

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