3 estatísticas a seguir para saber seu nível de condicionamento físico

Como saber se você está ficando mais em forma: 3 métricas importantes para ciclistas

Para ciclistas comprometidos com progressão e desempenho, monitorar o progresso vai muito além de apenas sensações ou quilômetros percorridos. Com métricas precisas como desvio da frequência cardíaca (HRD), recuperação da frequência cardíaca (HRR) e utilização fracionada (UF), você pode avaliar objetivamente seu condicionamento físico e otimizar seu treinamento. Veja como esses três indicadores podem ajudar você a determinar se está em melhor forma e orientar seus treinos para atingir seus objetivos.

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

1. Deriva Cardíaca (DC): Seu Indicador de Resistência

A deriva cardíaca ocorre quando sua frequência cardíaca (FC) aumenta gradualmente durante um passeio na Zona 2 (resistência aeróbica), mesmo que sua potência permaneça constante ou diminua. Esse fenômeno reflete o aumento da fadiga: seu corpo precisa trabalhar mais para manter o mesmo esforço. Um desvio significativo, maior que 8% durante saídas regulares na zona 2, indica resistência pouco desenvolvida.

• Por que isso acontece?
  Quando suas fibras musculares do tipo I (de resistência) ficam fatigadas, seu corpo recruta fibras do tipo II, menos eficientes. Elas consomem mais oxigênio, forçando seu coração a bater mais rápido para atender à demanda. Além disso, músculos cansados ​​extraem menos oxigênio por litro de sangue, forçando o coração a bombear com mais força.tage.
• Como seguir o DC?
  Ao sair na zona 2, compare sua frequência cardíaca e potência ao longo do tempo. Calcule o desacoplamento potência-FC (a diferença entre os dois). Se esse desacoplamento permanecer consistentemente abaixo de 5%, parabéns: sua resistência é sólida! Para progredir, incorpore saídas longas e regulares na zona 2 para fortalecer suas fibras do tipo I e melhorar a eficiência aeróbica.

2. Recuperação da frequência cardíaca (FCR): um espelho da sua saúde cardiovascular

A HRF mede a rapidez com que sua frequência cardíaca retorna ao normal após exercícios intensos, como um exercício intervalado.. A recuperação rápida reflete uma boa função mitocondrial, depuração eficiente de lactato e volume sistólico cardíaco ideal. Resumindo, é um excelente indicador da adaptação do seu sistema cardiovascular.

• O que a ciência diz?
  Um estudo de Seiler (2007) de intervalos de 4x8 minutos com 2 minutos de recuperação mostrou diferenças marcantes: ciclistas de elite viram sua FC cair em aproximadamente 30 bpm em 2 minutos, enquanto ciclistas não treinados mostraram uma queda de menos de 15 bpm.
• Como medir RFC?
  Escolha um intervalo intenso (por exemplo, 4 minutos a 90-95% do seu FTP).
  Anote sua frequência cardíaca máxima no final do exercício.
  Meça sua frequência cardíaca 60 segundos após o início da recuperação.
  Calcule a diferença.
  Ao monitorar essa métrica ao longo de semanas, uma queda mais rápida ou acentuada indica uma melhora no seu condicionamento aeróbico. Para aumentar seu RFC, incorpore sessões intervaladas de alta intensidade e passeios de resistência para fortalecer seu sistema cardiovascular.

3. Utilização Fracionada (UF): Otimize seu FTP

O Uso Fracionado (UF) representa a porcentagemtage da sua potência no VO₂máx que você pode manter no seu limiar funcional (FTP). Este indicador ajuda você a avaliar se ainda consegue progredir no limite ou se está se aproximando dos seus limites fisiológicos.

• O que significa seu UF?
  Se sua UF estiver abaixo de 75-80%, você tem espaço para melhorias. Treine no seu FTP ou logo abaixo dele (por exemplo, 3 sessões de 10 minutos a 95% do FTP) para aumentar seu limite. Se sua UF atingir 80-85%, você estará próximo do seu potencial limite aeróbico máximo. Neste ponto, empurre maistage trabalhar na FTP oferece retornos decrescentes. É hora de passar para treinos com foco no VO₂máx (por exemplo, intervalos de 3 a 5 minutos a 105-120% FTP) para evitar um platô e continuar a progredir.
• Como calcular UF?
  Você precisará saber seu FTP (por meio de um test 20 minutos, por exemplo) e uma estimativa de sua potência em VO₂máx (frequentemente medida em laboratório ou aproximadamente por meio de tests específico como um test 5 minutos). Divida seu FTP pela sua potência de VO₂máx para obter a porcentagemtage. Monitore essa métrica a cada 6 a 8 semanas para ajustar seu plano de treinamento.
• Definição e cálculo
  Fórmula: UF = (FTP / Potência no VO₂máx) × 100
  FTP: Potência limite funcional, medida durante uma test (por exemplo, 20 minutos de esforço máximo, ajustado para 95%).
  Potência no VO₂máx: Potência produzida em sua captação máxima de oxigênio, geralmente estimada por meio de uma test no laboratório ou protocolos como esforço máximo de 5 minutos.
  Exemplo: se seu FTP for 250 W e sua potência em VO₂máx for 320 W, sua UF será (250 / 320) × 100 = 78%.
• O que a UF revela
  Nível de eficiência aeróbica: UF indica o quão bem você está operando em seu potencial aeróbico máximo em seu limite. Uma UF mais alta significa que você está próximo do seu limite fisiológico para manter um esforço sustentado.
• Espaço para melhorias :
  UF < 75-80%: Você tem espaço significativo para melhorar seu FTP trabalhando esforços no limite ou logo abaixo dele (por exemplo, intervalos de 10 a 20 minutos a 90-95% do FTP). Isso indica que seu sistema aeróbico ainda pode ser otimizado.
  UF 80-85%: Você está se aproximando do seu potencial máximo no limite. Continuar trabalhando somente com FTP se torna menos eficiente (retornos decrescentes). Nesta fase, treinos que visam o VO₂máx (esforços de 3 a 5 minutos a 105-120% do FTP) são mais eficazes para ultrapassar seus limites.
  UF > 85%: Raro, típico de atletas de elite. Isso sugere eficiência aeróbica excepcional, mas pouco espaço para ganhos adicionais no limiar.
• Por que seguir a UF?
  Evite platôs: se o seu UF estiver alto, insistir no treinamento de limite pode fazer com que vocêtag(e gerar fadiga). Mudar para exercícios de VO₂máx ou de potência anaeróbica pode desbloquear ganhos adicionais.
  Personalize seu treinamento: o UF ajuda você a priorizar zonas de treinamento (resistência, limite, VO₂máx) com base no seu nível atual.
  Medindo o progresso: um aumento na UF ao longo do tempo indica que seu FTP está se aproximando do seu VO₂máx, um sinal de melhor condicionamento aeróbico.
• Limitações e precauções
  Precisão dos dados: a UF depende de medições confiáveis. Um medidor de potência calibrado e um monitor de frequência cardíaca são essenciais.
  Estimativa de VO₂máx: sem test No laboratório, a potência em VO₂máx é aproximada, o que pode distorcer a UF.
  Contexto: A UF ​​é específica para o limiar aeróbico. Isso não reflete diretamente sua capacidade anaeróbica ou resistência de baixa intensidade.
• Aplicação prática
  Iniciantes ou UF baixo (<75%): concentre-se em treinos de resistência (zona 2) e intervalos de limiar (3x10 minutos a 90-95% FTP) para aumentar seu FTP.
  Ciclistas avançados (UF 80-85%): Incorpore sessões de VO₂máx (por exemplo, 5x3 minutos a 110% FTP) para aumentar seu limite aeróbico.
  Rastreamento: use plataformas como TrainingPeaks ou Strava para analisar seus dados e identificar tendências.

Por que essas métricas são essenciais

A variação da frequência cardíaca, a recuperação da FC e a utilização fracionada não são apenas números: eles contam uma história sobre seu condicionamento físico.. Uma CC baixa mostra que você pode pedalar por muito tempo sem se cansar. Um RFC rápido prova que seu corpo está se recuperando eficientemente, preparando você para esforços repetidos. Um UF bem interpretado orienta você para o tipo certo de treinamento no momento certo, evitando estagnações e maximizando seus ganhos.

Essas métricas transformam sentimentos subjetivos em dados objetivos, permitindo que você pedale mais rápido, por mais tempo e com mais confiança. Então, equipe-se, tire as medidas e pedale rumo à sua melhor forma!

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