Iniciantes: Como ganhar 2 km/h rapidamente

Aumentar sua velocidade média em 2 km/h pode parecer ambicioso para quem é iniciante no ciclismo, mas é uma meta realista com os métodos certos. Quer você esteja pedalando por diversão ou enfrentando seus primeiros desafios pessoais, esse ganho de velocidade pode tornar seus passeios mais gratificantes. Você não precisa ser um profissional ou investir uma fortuna: com uma combinação de ajustes técnicos, um pouco de prática e algumas escolhas inteligentes, você pode chegar lá rapidamente. Aqui estão cinco áreas-chave para aumentar sua velocidade: fortaleça sua condição física, otimize sua posição, melhore sua técnica de pedalada e adote uma boa estratégia route. Vamos entrar em detalhes!

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com / alfaspirito(Federico Caputo)

1. Aumente sua aptidão física gradualmente

A velocidade depende principalmente do seu motor: das suas pernas e da sua resistência. Não há dúvidas de que você deve se tornar um atleta de ponta e treinar como um profissional, mas alguns exercícios específicos podem melhorar rapidamente sua condição física, principalmente se você for iniciante e não souber como fazê-lo.

• Passeios regulares : pedale de 2 a 3 vezes por semana, mesmo que seja por 30 a 45 minutos. A consistência melhora sua resistência cardiovascular, o que é essencial para manter uma velocidade maior. A frequência do seu treinamento é a chave para um progresso rápido e duradouro.
• Adicionar acelerações : durante um passeio, faça 5 intervalos de 1 minuto pedalando mais rápido (80-90% do seu esforço máximo), seguidos de 2 minutos leves. Isso fortalece seus músculos e todo o seu sistema cardiovascular, ao mesmo tempo que acostuma seu corpo a velocidades mais altas.
• Trabalhar fora da bicicleta : exercícios simples como agachamentos (3 séries de 15 repetições) ou agachamentos na cadeira (segure por 30 segundos, 3 vezes) fortalecem suas coxas e glúteos, essenciais para pedalar mais forte.

Em um mês, esses esforços podem aumentar sua potência em 5 a 10%, ou cerca de 1 a 2 km/h em média.

2. Otimize sua posição para reduzir a resistência do ar

Quando você está pedalando, especialmente acima de 15 a 20 km/h, a resistência do vento se torna seu principal oponente. Cerca de 80% do seu esforço é dedicado a combater esse obstáculo invisível. Ao adotar uma postura mais aerodinâmica, você pode economizar energia e ganhar velocidade sem pedalar com mais força.

• Abaixe o busto :se você tem uma bicicleta route, dobre os cotovelos levemente e incline-se para frente para aproximar o tronco do guidão. Quanto menor a área de superfície que você oferece ao vento, melhor.
• Altura da sela : um selim mal ajustado limita a potência das suas pernas. Para verificar: sentado na bicicleta, coloque um calcanhar no pedal na posição baixa (6 horas). Sua perna deve estar quase reta, com uma leve flexão no joelho. Se estiver muito curvado, levante o selim. Isso maximiza a eficiência de cada pedalada.
• Posição da mão : em um guidão de route, segure as capas (as alavancas de freio) ou abaixe as mãos até a parte inferior do guidão para uma postura mais compacta. Esta posição pode parecer desconfortável no começo, então vá aumentando aos poucos, talvez se forçando a mantê-la por sessões de 5 a 10 minutos, intercaladas com períodos de relaxamento.
• Cuide da sua roupa : roupas largas oferecem mais resistência ao vento e, portanto, reduzem sua velocidade, enquanto roupas bem ajustadas limitam as perturbações aerodinâmicas para promover ganhos de velocidade.

Com esses ajustes, você pode ganhar de 0,5 a 1 km/h imediatamente.

3. Melhore sua técnica de pedalada

Pedalar com eficiência não significa apenas forçar. Uma técnica suave e constante pode aumentar sua velocidade média sem cansar você. Veja como fazer:

• Adote uma cadência constante : procure fazer de 70 a 90 rotações por minuto (rpm). Conte suas revoluções ao longo de 15 segundos (17 a 22 pedaladas) para se acostumar ou, melhor ainda, use um sensor de cadência de pedalada. Uma cadência muito baixa (pedalada forte) cansa você rapidamente; muito alto, você perde o controle. Encontre seu ritmo.
• Rodada de pedal : em vez de apenas pressionar, imagine que você está formando um círculo com os pés. Empurre para frente na parte superior do movimento (12 horas), puxe ligeiramente para trás na parte inferior (6 horas). Para levantar o pedal, lembre-se de puxar com a parte superior do pé, o que, claro, significa pedalar com pedais automáticos. Isso distribui o esforço por todo o ciclo de pedalada. O exercício com uma perna pode ajudar você a otimizar rapidamente sua técnica. Pedale com uma perna alternadamente.
• Evite “pular” na sela : se você salta, é porque está se esforçando demais ou sua cadência está inadequada. Mantenha-se estável para transmitir toda a sua energia aos pedais.

Com uma cadência otimizada, você pode ganhar até 1 km/h em corridas longas, economizando força.

4. Escolha o equipamento que se adapta às suas necessidades

Você não precisa de uma bicicleta de última geração para melhorar, mas alguns ajustes de hardware podem fazer a diferença. Aqui estão os pontos essenciais para um iniciante:

• Pneus adequados : pneus muito largos ou mal calibrados aumentam a resistência ao rolamento. Para o route, escolha pneus de 25 a 28 mm, inflados com a pressão recomendada (indicada na lateral, geralmente em torno de 5 a 6 bars, dependendo do seu peso). Verifique a pressão antes de cada viagem: um pneu com pressão baixa pode custar 0,5 km/h.
• manutenção básica : uma corrente suja ou mal lubrificada retarda seus esforços. Limpe-o com um pano e aplique um lubrificante adequado (seco para condições secas, úmido para chuva) a cada 2-3 viagens. Uma transmissão suave melhora sua eficiência.
• Pedais sem clipe : Pedais de encaixe com calçados adequados aumentam a potência transmitida, permitindo que você puxe os pedais.

Uma bicicleta bem conservada e pneus otimizados podem aproximá-lo do seu objetivo sem esforço físico adicional.

5. Adote uma estratégia sobre route

Enfin, a maneira como você pedala afeta sua velocidade média. Algumas dicas podem transformar seus passeios:

• Aproveite o vento : se possível, planeje suas rotas com o vento a favor na volta, quando você estiver mais cansado. Evite lutar contra o vento contrário desnecessariamente abaixando sua posição.
• Passeio em grupo : se você tem amigos ciclistas, posicione-se atrás deles para se beneficiar do rascunho. Isso reduz o esforço em 20-30%, ideal para manter uma velocidade maior.
• Antecipar paradas : cada parada (semáforo vermelho, cruzamento) diminui sua média. Reinicie gradualmente após uma pausa para evitar a exaustão e tente rotas com menos interrupções.

Ao combinar essas estratégias, você pode economizar energia e estabilizar uma velocidade maior durante todo o seu passeio.

Quanto tempo demora para ver resultados?

Com esses ajustes, os primeiros ganhos podem aparecer já nas próximas saídas. Por exemplo: melhor posição (0,5 km/h), pneus devidamente calibrados (0,5 km/h), cadência constante (0,5-1 km/h) e aceleração mais suave (0,5 km/h) se somam rapidamente. Em 2 a 3 semanas, com um pouco de prática e regularidade, você poderá atingir 2 km/h.

Conclusão: Pequenas mudanças, grandes resultados

Ganhar 2 km/h em velocidade média não exige revolucionar sua prática, mas sim refinar detalhes.. Comece com o que for mais fácil para você: ajustar o selim, encher os pneus, testestabeleça uma cadência – e adicione gradualmente as outras dicas. Divirta-se acompanhando seu progresso no seu computador ou em um aplicativo como o Strava. Com paciência e essas dicas, você pedalará mais rápido, mais longe e, acima de tudo, com mais satisfação.

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