Quão forte você deve pedalar para progredir?

Treinar sempre na intensidade máxima ou próxima dela é um cálculo muito ruim para o progresso, mesmo que venha do desejo de ter um bom desempenho. Na maioria dos esportes de resistência, atletas de elite tendem a praticar o que é chamado de treinamento polarizado. E se você aplicasse esse método?

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

De acordo com um princípio empírico que afirma que em qualquer campo 80% dos efeitos são produto de 20% das causas, notamos que essa distribuição de esforços é aplicada pela maioria dos atletas de alto nível em treinamento. Ou seja, eles gastam 80% do seu tempo treinando resistência e 20% trabalhando em intensidade. Então, se você ler nas entrelinhas, poderá considerar que 80% do progresso deles é resultado de 20% do tempo que eles gastam treinando..

Com base nessa observação, muitas pessoas acreditam que podem abrir mão dos 80% do seu tempo que consideram inúteis ou quase inúteis, para se concentrarem apenas nos 20% "rentáveis". Prático. Mas isso leva ao fracasso na maioria das vezes, em parte porque as intensidades são frequentemente mal escolhidas e em parte porque esse método não se baseia em uma base de condições suficientemente sólida, um pouco como construir o telhado de uma casa sobre fundações de papel.

Rápido ou lento: qual velocidade você deve escolher?

Se seguirmos este princípio à risca, o ritmo do treinamento deve ser lento ou rápido, mas raramente entre eles. Porque entre os dois, muitas vezes é cansaço inútil e sem benefício. Além disso, mesmo que você goste de pedalar em intensidade intermediária, perseguir a média ou aproveitar os pelotões rápidos em Longchamp ou os grupos de quarta ou domingo de manhã em qualquer região, você raramente sai da sua zona de conforto.

Em outras palavras, e de acordo com o princípio 80-20 aplicado ao esporte, treinar em um ritmo médio desgastaria você gradualmente, mas traria muito pouco efeito em termos de progresso.

Obviamente, a realidade é um pouco mais complexa do que isso, e você precisa distinguir três áreas principais de trabalho para entender seus efeitos: treinamento de baixa intensidade, treinamento de média intensidade e treinamento de alta intensidade.

Treinamento de baixa intensidade

Este é o conceito mais fácil de entender. É sobre treinar abaixo do limiar ventilatório, ou em outras palavras, abaixo do limiar aeróbico. É um ritmo que promove o consumo de gorduras de reserva, otimiza o funcionamento do sistema cardiovascular, melhora a capacidade de oxigenação dos músculos, drena resíduos e produz o que se chama de recuperação ativa.

Este tipo de treinamento também tem efeito no desenvolvimento do VO2 Máx. e da potência muscular. E, por fim, é também a intensidade mais favorável à manutenção da boa saúde em geral.

Treinamento de média intensidade

Você está localizado aqui entre os limiares aeróbico e anaeróbico, uma intensidade comparável àquela que você naturalmente adota para escalar uma ou mais passagens durante o dia. Você está ocupado, mas está equilibrando a intensidade do esforço com o acúmulo de resíduos que causam fortes dores musculares.

É uma espécie de visual competitivo, a zona ideal para atingir os melhores desempenhos num desporto de resistência, aquele em que você tem que ser bom. É acima de tudo um ritmo de treino que é reconfortante.

Isso faz você pensar que está em forma porque consegue obter as melhores médias lá. Você está em algum lugar na zona de conforto. A área é interessante porque é a intensidade das corridas para a maioria dos cicloesportivos, mas para fazê-lo progredir é melhor supervisioná-lo do que ficar dentro dele.

Treinamento de alta intensidade 

…ou em outras palavras, a zona vermelha. Nunca é agradável de abordar, mas é a intensidade que visa desenvolver capacidades máximas nos níveis muscular e cardiovascular. Estamos falando aqui de trabalho de PMA, sprints, esforços anaeróbicos, que machucam as pernas e às vezes deixam gosto de sangue na boca.. Mas são esses esforços curtos e violentos que trazem benefícios reais em termos de ganhos de poder e a capacidade de fazer a diferença em momentos-chave de um evento.

Existem muitos exemplos de exercícios e programas para melhorar nesta área, mas é importante ter em mente que Esses treinos nunca devem representar mais do que 20% do tempo gasto treinando a cada semana. Além disso, você se recupera mal, acumula muita fadiga e limita suas capacidades aeróbicas através do princípio dos vasos comunicantes. Não se surpreenda se você não progredir, ou até mesmo regredir completamente, porque está treinando demais.

Desacelere para progredir…

Para resumir, rápido ou lento, você tem que escolher. Muitos de vocês estão treinando na zona de intensidade intermediária. Isso te diverte, é o visual dos grupos, são solicitações que te fazem sentir que está fazendo o esforço necessário, mas no final das contas você está fazendo tudo o que é necessário para ter o que chamamos de "medidor bloqueado". Essas sessões geram fadiga significativa, mas a intensidade não é alta o suficiente para permitir que o corpo progrida.

E quanto às sessões realmente intensas, essenciais para aumentar seu nível, você precisa fazer apenas o suficiente para evitar o overtraining.

Ao mesmo tempo, uma base de treinamento de baixa intensidade permite adquirir e manter o que chamamos de fundamentos, trabalhar tecnicamente e regenerar o corpo para estar perfeitamente preparado para trabalhar intensamente quando necessário.

O chamado treino polarizado, com a proporção de 80% de resistência para 20% de alta intensidade, faz todo o sentido se nos lembrarmos queNo ciclismo, o que é realmente difícil não é pedalar por muito tempo, mas saber pedalar rápido em um determinado momento..

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