Sobrecompensação: recuperação para progredir

A progressão das capacidades físicas através do treinamento envolve a alternância entre exercícios e recuperação. Muitas vezes ignorado em ambas as direções por ciclistas e triatletas, esse fenômeno é chamado sobrecompensação. Explicações.

por Guillaume Judas – Fotos: PEdALED / Mavic / Shimano / Maratona dles Dolomites / DR

O treino em si baseia-se em princípios básicos, ligados às capacidades naturais de adaptação do corpo. É sobre estimular as capacidades físicas, criar um esgotamento temporário das reservas de energia e aproveitar a fase de recuperação completa para adicionar uma nova sessão com um nível base ligeiramente superior. Isso é chamado de sobrecompensação. É difícil progredir sem compreender o fenómeno, seja porque as sessões são muito espaçadas por falta de tempo ou por vontade de recuperar demasiado, ou pelo contrário porque se acumulam um pouco anarquicamente por vontade de fazer (demasiado ) bem, gerando assim uma fadiga latente prejudicial ao progresso.

Como isso funciona?

O bem-estar sentido após uma sessão de treino não se limita às endorfinas secretadas após o exercício. É também o início de um período dedicado à recuperação. Um ciclo merecido, mas acima de tudo necessário. Todos nós temosum potencial energético mais ou menos limitado, que se esgota gradualmente durante o exercício, e mais ou menos rapidamente dependendo da intensidade do exercício. O corpo então reage naturalmente, reconacumulando suas reservas, até um pouco mais do que tinha no início. Como se a agressão constituída pelo exercício provocasse uma adaptação durante o período de descanso. Ele “compensa demais”. Durante um período – limitado – as capacidades do corpo são, portanto, superiores ao nível básico.

Ao programar criteriosamente os períodos de descanso, é possível e natural passar de um passeio para outro.

Ao programar criteriosamente os períodos de descanso, é possível e natural passar de um passeio para outro. Mas atenção: se o tempo de descanso entre duas sessões for muito longo, você não se beneficiará mais da sobrecompensação. Depois de um certo tempo, o corpo recupera suas capacidades básicas, nem mais nem menos. Uma única sessão por semana é suficiente para manter um nível modesto. A partir de duas sessões por semana, você pode começar a progredir em determinadas áreas. Mas para otimizar todas as capacidades físicas é necessário aumentar o número de sessões semanais e, acima de tudo, atribuir-lhes um objetivo muito específico. Isto é explicado por o tempo de descanso necessário difere para a sobrecompensação, dependendo do setor energético solicitado.

Cheio de combustível

Após o exercício, o corpo reconrestaura os estoques de glicogênio esgotados durante o exercício. Verdadeiro combustível para o esforço, o glicogênio é armazenado nos músculos e no fígado.. Durante a fase de repouso, não é apenas reconestabelecido, mas também ligeiramente aumentado para melhor suportar o estresse do esgotamento energético. Em uma dieta rica em carboidratos, leva cerca de seis horas para recondeposite 50% do estoque inicial, 48 horas para um reconrestituição total e 72 horas para verdadeira sobrecompensação. Sem ingestão de carboidratos, leva muito mais tempo para reconestabelecer uma aparência de reserva. Exigir novamente um organismo esgotado em glicogênio pode rapidamente ser contraproducente e levar a uma exaustão pronunciada, especialmente porque, devido à falta de combustível, o corpo é então forçado a extrair energia de outros substratos (proteínas, por exemplo).. No caso de uma dieta severa com baixo teor de carboidratos combinada com uma carga pesada de treinamento, o principal risco é a perda de massa muscular.

No caso de uma dieta severa com baixo teor de carboidratos combinada com uma carga pesada de treinamento, o principal risco é a perda de massa muscular.

Certos compostos de fosfato necessários para a contração muscular, como ATP e fosfagênio, são reconsão armazenados muito mais rapidamente que o glicogênio. Leva apenas alguns minutos para se recuperar de um sprint curto e algumas horas para se recuperar de um quilômetro percorrido "a toda velocidade".. Por outro lado, como as suas reservas são quase inesgotáveis, as gorduras utilizadas durante um longo esforço a uma velocidade muito baixa não são envolvidas no processo. No entanto, mesmo o esforço a longo prazo nunca preserva totalmente as reservas de glicogénio. Sem falar no inevitável esgotamento nervoso, que também exige um certo descanso, nem que seja para recuperar a vontade de pedalar novamente. O que você precisa lembrar é que para acelerar o processo de recuperação após um esforço exaustivo, é preciso aliar descanso e alimentação.. Um lanche rico em carboidratos uma hora depois de uma corrida ou treino intenso fornece uma janela para armazenamento de glicogênio.

Aumente a sobrecompensação com “supercompensação”

Existem maneiras naturais de aumentar a sobrecompensação, especialmente para todos os ciclistas experientes que procuram mais do que apenas uma melhoria na condição física: uma ótima forma física. Para isso, o jogo consiste em se colocar voluntariamente em risco de overtraining. Acumular fadiga encadeando treinos ou corridas (como é o caso de uma corrida por etapas), com recuperação incompleta. Este é o princípiotagÉ o início da temporada. Gradualmente, a fadiga se instala e o potencial diminui. O fato é que após alguns dias de descanso passivo ou ativo, o nível é mais elevado do que no início, como que por um efeito rebote. Isso é chamado de supercompensação. Mas o risco é, claro, afundar na fadiga se você acumular esse tipo de experiência. Para efeitos de prevenção, é portanto necessário fornecer períodos de descompressão no plano de treinamento semanal, mensal ou anual, ou mesmo desligamento, destinado não só a assimilar a carga de trabalho, mas também a recarregar completamente as baterias.

Uma boa programação é sempre complexa

A complexidade de um plano de treino a seguir para otimizar a progressão é explicada por todos os setores de energia utilizados durante um esforço de ciclismo, ou pelas capacidades exigidas no triatlo, cada uma das quais requer uma quantidade de tempo diferente para ser sobrecompensada. No caso do esforço triplo, o risco é sempre fazer demais, principalmente se os planos de treino das três disciplinas não estiverem correlacionados, o que acontece com demasiada frequência nos clubes de triatlo amador. Trabalhar o VMA na corrida e o PMA no ciclismo às vezes no mesmo dia ou na mesma semana é um déjà vu. Com os riscos de overtraining que isso acarreta.

No caso do esforço triplo, o risco é sempre fazer demais.

Para entender como funciona a sobrecompensação e sua consideração em um plano de treinamento, tomemos o exemplo de um ciclista cujo único objetivo é percorrer longas distâncias sozinho na melhor média possível. Inicialmente, um passeio no fim de semana e outro durante a semana serão suficientes para ajudá-lo a progredir, caso a cada vez acabe à beira da exaustão. Ao longo das semanas, ao permitir três dias de descanso entre as saídas, ele irá progredir: mais potência, mais resistência, menor frequência cardíaca para uma determinada intensidade, em última análise, com uma melhor média e mais facilidade para conduzir a uma determinada velocidade.

O progresso é inicialmente muito rápido, mas no caso de stagnação, você terá então que passar para a próxima fase, adicionando uma ou até duas outras saídas por semana. Não se destinam a progredir em resistência, pois o tempo necessário para compensar tal passeio é de 72 horas, mas sim a progredir em potência, velocidade, força, para nem sempre pedalar mais, mas sobretudo para conduzir mais rápido. Lidar com tais saídas, curtas e intensas, é possível porque o tipo de esforço exigido, especialmente se for dividido, exige uma sobrecompensação mais curta do que no caso de uma saída longa.

Você deve, portanto, saber alternar diferentes tipos de sessões, em diferentes intensidades e criteriosamente associadas entre si para continuar a progredir.

Você deve, portanto, saber alternar entre diferentes tipos de sessões, em diferentes intensidades e criteriosamente associadas entre si para continuar a progredir. Sem esquecer, claro, o descanso total, necessário de vez em quando para regenerar completamente o corpo. Programar um treino para uma semana, um mês, um ou vários anos é, portanto, uma arte que exige experiência e autoconhecimento e, sobretudo, que não esquece que o descanso é uma das fases essenciais.

As chamadas sessões de “recuperação ativa”

Durante a fase de sobrecompensação, é possível treinar de qualquer maneira, mas com intensidade moderada. Pode ser o que chamamos de recuperação ativa, mas também saídas cujo objetivo é trabalhar tecnicamente: por exemplo na pedalada, na hipervelocidade ou mesmo na força pura, ou mesmo no trabalho de dançarino sentado, etc. Durante a temporada, porém, não devemos negligenciar o risco de saturação mental induzida pela prática diligente. E saiba disso se no papel uma saída de recuperação ativa é boa para o corpo, fazer uma pausa completa no ciclismo ou no esporte em geral por algumas horas ou alguns dias é muito melhor para o moral.

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